Какие есть основные, полезные витамины для нашего организма, из каких продуктов их брать и в чем будет их польза. Витамин А, группа витаминов В, витамин С, витамин Е, витамин К.

 

Витамин А

Улучшает состояние кожи, снижает риск некоторых видов рака, защищает от куриной слепоты, делает организм устойчивым к инфекциям, что чрезвычайно важно для костей, зубов и кожи, создает естественный барьер против свободных радикалов.
Признаки дефицита: сухая кожа, плохое ночное зрение, легкий кариес и в более тяжелых случаях потеря зубов.
Рекомендуемые суточные дозы: 600 мг для женщин и 700 мг для мужчин.
Источники: рыбий жир, молоко, масло, фрукты и овощи желто-оранжевого цвета, а также овощи с зелеными листьями.

Витамин B1

Очень важен для обмена веществ и, в частности, для преобразования углеводов в энергию.
Признаки дефицита: потеря концентрации, меланхолия, похудание, тахикардия.
Рекомендуемые суточные дозы: 0,9 мг для женщин и 1,2 мг для мужчин.
Источники: пивные дрожжи, зародыши пшеницы, бобовые, свинина.

Витамин В2

Облегчает усвоение белков, жиров и углеводов, играет важную роль в росте, защищает кожу, глаза и нервную систему.
Признаки дефицита: мышечные боли, расстройство, вздутие живота и кишечника, инфекции в полости рта.
Рекомендуемые суточные дозы: 1,3 мг для женщин, 1,6 мг для мужчин.
Источники: молоко, сыр, йогурт, яйца, мясо, рыба и миндаль.

Витамин B3 или PP

Ускоряет обмен веществ, положительно влияет на кровообращение.
Признаки дефицита: утомляемость, утомляемость, выпадение волос, головная боль, меланхолия, депрессия.
Рекомендуемые суточные дозы: 14 мг для женщин, 16 мг для мужчин.
Источники: мясо, рыба, цельное зерно и грибы.

Витамин B5

Влияет на жизненно важные функции организма, считается витамином-антистрессовым, способствует выработке антител, обеспечивает хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта.
Признаки дефицита: покраснение и инфекции в полости рта.
Рекомендуемые суточные дозы: в зависимости от состояния.
Источники: печень, заливное пиво, яйца, злаки, фасоль, чечевица, желтый сыр.

Витамин B6

Повышает стрессоустойчивость, способствует переработке белков, активно участвует в процессах роста и размножения клеток.
Признаки дефицита: дерматит, такой как себорея и экзема, тики, спазмы, затрудненная или полная потеря концентрации.
Рекомендуемые суточные дозы: 1,1 мг для женщин, 1,5 мг для мужчин.
Источники: зародыши пшеницы, мясо, рыба, морковь, цветная капуста, бананы, грецкие орехи.

Витамин B7 или H (биотин)

Сохраняет кожу и волосы, важные для сексуальности.
Признаки дефицита: очень редко отсутствует в организме; проблемы могут возникать в основном у людей, находящихся на гемодиализе, и проявляются боли в мышцах, потеря рефлекса.
Рекомендуемые суточные дозы: в зависимости от состояния.
Источники: печень, желток, мясо, молочные продукты, бобовые, пивные дрожжи.

Витамин B9

Участвует в образовании красных кровяных телец, способствует восстановлению клеток, важных для правильного функционирования нервной системы и костного мозга.
Признаки дефицита: утомляемость, меланхолия, потеря аппетита, анемия.
Рекомендуемые суточные дозы: для женщин и мужчин — 200 мг.
Источники: овощи с зелеными листьями (в основном шпинат), бобовые, печень.

Витамин B12

Он играет важную роль в образовании гемоглобина и красных кровяных телец, важных для роста и нервной системы.
Признаки дефицита: анемия и нервные расстройства.
Рекомендуемые суточные дозы: для женщин и мужчин — 2 мг.
Источники: продукты животного происхождения, печень, рыба, мясо, яйца, сыр, молоко.

Витамин С

Защищает клетки и поддерживает выработку коллагена, который делает кожу эластичной, укрепляет иммунную систему, облегчает поступление железа, снижает риск рака и сердечного приступа, активирует обмен веществ.
Признаки дефицита: потеря аппетита, разрыв капилляров, склонность к инфекциям, стрессоустойчивость, анемия.
Рекомендуемые суточные дозы: женщины и мужчины — 45-60 мг.
Источники: все цитрусовые, киви, клубника, черника, дыни, помидоры и зеленые листовые овощи; количество витамина зависит от насыщенности цвета фрукта или овоща

Витамин Е

Защищает ткани от воздействия свободных радикалов, защищает кожу от УФ-лучей, обеспечивает правильный рост, снимает воспалительные процессы, снижает риск сердечного приступа.
Признаки дефицита: разрыв капилляров, апатия, трудности с концентрацией внимания, быстрое старение кожи.
Рекомендуемые суточные дозы: 8 мг для женщин, 13 мг для мужчин.
Источники: все растительные масла, грецкие орехи, миндаль, фундук и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Важен для свертывания крови и прочности костей, а также для правильного роста.
Признаки дефицита: проблемы со свертыванием, носовые кровотечения, проблемы роста у младенцев.
Рекомендуемые суточные дозы: 1-2 мг на каждый кг веса.

Источники: все виды капусты, шпинат, петрушка, картофель, помидоры, спаржа, яйца, также продуцируется внутрижелудочной бактериальной флорой.