Старение — сложный процесс, но вы можете обратить вспять свои биологические возрастные часы. Как замедлить процессы старения с помощью пяти эффективных способов!
Что такое процесс старения?
Старение — это постепенное снижение функций организма с течением времени, которое приводит к физиологическим изменениям. Некоторые из этих изменений доброкачественные, такие как седые волосы и морщины. В то время как другие (ограничение подвижности, более частые заболевания) могут оказать значительное влияние на наше здоровье и долголетие.
Ученые годами размышляли о точных механизмах процесса старения. Некоторые предполагают, что старение является неотъемлемой частью биологии и что клетки запрограммированы на разрушение с течением времени. Другие утверждают, что старение — это скорее накопление повреждений, вызванных факторами окружающей среды.
По мере развития исследований эксперты пришли к выводу, что процесс старения представляет собой комбинацию обеих этих теорий. Другими словами, это сложное взаимодействие между генетическими факторами и факторами образа жизни.
Итак, вот 5 основных шагов, которые вы должны предпринять навстречу хорошему самочувствию и долголетию:
1. Приоритет сна
Сон имеет решающее значение для восстановления поврежденных клеток и играет ключевую роль в борьбе со старением. Достаточное количество часов сна не только помогает людям чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. Сон способствует восстановлению мышц, помогает мозгу обрабатывать новую информацию, укрепляет иммунную систему. Также он влияет на маркеры метаболического здоровья (например, уровень глюкозы в крови натощак и гемоглобин).
Кроме того, многочисленные исследования показали связь между сном и долголетием. В частности, исследователи обнаружили, что менее шести часов сна в день связаны с повышением риска смерти на 12 %. Другой метаанализ показал, что как короткий, так и слишком долгий сон связаны с повышенным риском смертности.
Поэтому запомните главное правило: чтобы остановить старение, взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки.
2. Поддерживайте здоровый уровень половых гормонов.
Гормоны — это химические мессенджеры, которые координируют множество различных функций и процессов в организме. Поэтому оптимальный уровень гормонов имеет решающее значение для здорового старения как мужчин, так и женщин.
Основной мужской половой гормон тестостерон является неотъемлемой частью роста мышц, сексуальной и когнитивной функции, уровня энергии. Мужчины могут повысить оптимальный уровень тестостерона с помощью здорового питания, достаточного сна и регулярной физической активности.
Для женщин, важным биомаркером физического здоровья ученые определили дегидроэпиандростеронсульфат (DHEAS). Это соединение естественным образом уменьшается с возрастом, что связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, нестабильным уровнем сахара в крови, трудностями с контролем веса и усталостью. Женщины могут достичь оптимального уровня DHEAS с помощью простых шагов. Добавьте умеренную аэробную активность (ходьба, бег), выбирайте нежирные белки вместо красного и обработанного мяса и избегайте стрессов.
3. Включите силовые тренировки для поддержания мышечной массы.
Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является естественной частью старения. Однако количество потерянных мышц можно значительно уменьшить и даже в некоторой степени обратить вспять с помощью силовых упражнений.
Поддержание мышечной массы важно, поскольку оно напрямую влияет на способность двигаться самостоятельно и риск падения, инвалидности и общей слабости. Мышечная масса и силовые тренировки также связаны с повышением уровня глюкозы в крови, уменьшением хронического воспаления и улучшением здоровья мозга. Все эти последствия для здоровья влияют на то, как быстро человек стареет.
4. Позаботьтесь о здоровом питании и достаточном увлажнении
Здоровое питание-мощный способ укрепить здоровье. Диеты, богатые растительной пищей, содержат питательные вещества и соединения, которые борются с воспалениями. Богатые питательными веществами продукты также улучшают многие биомаркеры крови, связанные со старением.
Исследования показывают, что растительные веганские и вегетарианские диеты способны снизить уровень общего холестерина и глюкозы в крови. И наоборот, большее потребление красного и обработанного мяса может ускорить процесс старения. Сокращение потребления мяса и замена его большим количеством растительных белков снижает уровень биомаркеров, связанных со старением.
Не менее важным для красоты и здоровья является потребление достаточного количества воды. Вода помогает нам контролировать вес и поддерживать нормальную температуру, а также защищает чувствительные ткани и очищает организм. Более подробно о пользе воды читайте по ссылке ниже:
5. Используйте солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу.
Солнце — еще один фактор окружающей среды, который может ускорить старение. Вредное ультрафиолетовое излучение может нанести вред коже, что приводит к появлению морщин и пигментации. Также известно, что чрезмерное ультрафиолетовое излучение способствует раку кожи. Эксперты считают, что до 80% старения кожи может быть вызвано воздействием УФ-лучей.
К счастью, люди могут защитить себя от этого УФ-повреждения с помощью солнцезащитного крема. В одном исследовании изучалось влияние солнцезащитного крема на признаки старения кожи в течение четырех с половиной лет. Исследователи обнаружили: те, кто ежедневно пользовался солнцезащитным кремом широкого спектра действия, не наблюдали заметного увеличения старения кожи. Поэтому эксперты рекомендуют солнцезащитный крем с SPF (показатель того, насколько хорошо солнцезащитное средство обладает защитой) не менее 30, чтобы сохранить молодость кожи.