Растительную клетчатку смело можно назвать основой здорового питания. Клетчатка имеет вид грубых волокон, которые не способны переварить ферменты нашего желудочно-кишечного тракта. Возникает вопрос: «Зачем нам пища, которая не усваивается и не является источником ценных нутриентов»?

Как ни странно, единого определения клетчатки пока нет. Различные источники и исследователи вкладывают в это слово разную суть. Другим популярным названием является «диетические волокна», как перевод из западных источников (diet fiber). Если упрощенно для нас, потребителей, клетчатка, или диетические волокна — это те растительные полисахариды, которые мы, люди, не можем переварить, потому что не имеем соответствующих ферментов.

Поэтому по порядку

Первое упоминание о важности клетчатки в рационе можно найти в наблюдениях Гиппократа: «при потреблении цельнозернового хлеба количество фекалий больше, чем при потреблении хлеба из рафинированной муки» — таким образом подчеркивая важность «отходов» производства муки для профилактики запоров.

Оказывается, ценность клетчатки настолько велика, что без нее невозможно сформировать полноценный рацион современного человека. Стоит знать, что клетчатка имеет только растительное происхождение — и аналогов этому компоненту не найти в животной пище. Подробно рассмотрим, какие виды клетчатки существуют и какую пользу для здоровья они приносят.

Какую клетчатку выбрать

Традиционно клетчатку делят на два вида: растворимую и нерастворимую. Выбирать только один вид нецелесообразно, поскольку каждый из них имеет свои ценные свойства. Поэтому нужно формировать рацион таким образом, чтобы в нем ежедневно присутствовали оба вида клетчатки.

Главная ценность растворимой клетчатки — в способности эффективно снижать уровень сахара и вредного холестерина. Она прекрасно контактирует с водой, растворяется в ней и разлагается в толстом кишечнике в виде гелеобразного вещества.

Источники растворимой клетчатки:

Бобовые, некоторые фрукты и овощи (тыква, яблоко), цельнозерновая овсянка, псилиум.
Нерастворимая клетчатка используется как «метла». Она, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, механически вычищает чрезмерные скопления шлаков, гнилостных остатков пищи, способствует улучшению перистальтики и используется как профилактика хронического запора.

Источники нерастворимой клетчатки:

Зерновые культуры, отруби, большинство фруктов и овощей (особенно капуста, морковь), грибы, семена льна.
Кстати, именно клетчатка из семян льна считается одним из самых полезных видов.

7 полезных свойств клетчатки

• Деликатно покрывает стенки желудка, кишечника, за счет чего ускоряет заживление слизистой, уменьшает воспалительный процесс.
• Используется как пребиотик — пища для полезной микрофлоры кишечника.
• Действует как природный абсорбент, эффективно впитывает и выводит токсины.
• Замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, поэтому защищает от резких скачков инсулина, выполняет эффективную функцию профилактики сахарного диабета 2 типа.
• Клетчатка не имеет энергетической ценности, но при этом дает чувство насыщения, поэтому уменьшает желание есть и помогает нормализовать вес.
• Эффективная профилактика и лечение геморроя.
• Лигнаны в составе клетчатки — мощные вещества с антиоксидантными свойствами, снижают риск развития онкозаболеваний.

Как принимать клетчатку

Существует общепринятая суточная норма растительной клетчатки. Это 40 г в сутки. Оптимально разделить прием на два этапа — утро и вечер. Клетчатку удобно добавлять к смузи, можно посыпать гарниры. Растворимую клетчатку можно добавить в стакан теплой воды и выпить за 30 минут до еды.