Описанные ниже упражнения подойдут для людей со среднем уровнем подготовки, хотя, если воспользоваться подсказками,их могут выполнить и новички. Они разработаны фитнес — тренерами, но не стоит ограничиваться только ими. Дополните их бегом, т.е. кардионагрузками, чтобы усилить эффективность тренировок. Все просто — необходимо выполнить нужное количество повторов в каждом упражнении. Переходя к следующему упражнению, дайте себе передышку в 30 секунд. Вы можете одно и тоже упражнение повторить до трех раз, а потом перейти к следующему. Задайтесь целью — выполнять их, по возможности, ежедневно. Выполняя упражнения, думайте о цели — более подтянутое и красивое тело без провисаний в области живота.
Прежде, чем приступать к упражнениями, подготовьте тело: подтянитесь, ровно подышите, чтобы расслабиться, потянитесь вверх-вниз, сделайте небольшие наклоны влево-вправо.
Упражнение 1.
Плиометрические приседания
Встаньте прямо — стопы поставьте немного шире таза, руки вытяните вперед.
Приседайте до параллели с полом или ниже.
Оттолкнувшись пятками, плавно выпрыгните вверх.
Далее мягко приземлитесь и тут же, без паузы, опять опуститесь в присед для следующего повтора — всего повторить 15 раз.
Упражнение 2.
«Лезем на гору»
Примите упор лежа: ладони под плечевыми суставами, ноги и корпус вытянуты в линию.
Пресс держите напряженными, а спину — прямой.
Быстро переставляйте левую ногу вперед, подтягивая колено к груди.
Тут же возвращайтесь в исходное положение и то же самое повторите правой ногой — это один повтор. Выполнить 15 раз.
Вначале вы можете выполнять это упражнение в медленном темпе, а когда привыкните к нагрузке — то выполняйте упражнение в быстром темпе.
Упражнение 3.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину — руки вдоль корпуса. Поднимите ноги до угла в 45 градусов.
Конечности старайтесь держать прямыми и вместе, начинайте поднимать таз до тех пор, пока стопы не окажутся над головой.
Зафиксируйте положение и плавно вернитесь в исходную позицию — опускайте позвонок за позвонком, далее следите за положением поясницы — ноги должны опуститься до такого угла, чтобы в спине не испытывать неприятных ощущений и не было излишнего прогиба. Это один повтор — сделать 15 раз.
Если вам трудно удерживать ноги в положении 45 градусов, то можно воспользоваться подходящей подставкой под ноги до тех, пока не начнете самостоятельно удерживать ноги в нужном положении.
Упражнение 4.
Комбинированная планка
Можно начать с планки на предплечьях. Напрягите мышцы кора (т.е. косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостную мышцу и т.д.) и продержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
Затем перенесите вес тела на левое предплечье и развернитесь вправо, вытягивая руку к небу — выждите 30-45 секунд. Ноги при этом должны быть прямыми, вес тела приходится на предплечье. Неподготовленному человеку для выполнения упражнения ноги можно согнуть в коленях под углом 90º. А, если вы со временем почувствуете свое тело, то можно перейти на прямые ноги.
Далее опуститесь обратно в планку и замрите на 30-45 секунд.
Теперь обопритесь на правое предплечье и развернитесь влево, поднимая левую руку вверх — выждите 30-45 секунд.
Если можете, повторите несколько раз. Можно попробовать вначале сделать и один раз, но качественно.
Это упражнение поможет сохранить осанку красивой и подтянуть мышцы живота.