Взрослому человеку для полноценного отдыха обычно достаточно 7-9 часов сна (есть люди, которые успевают отдохнуть и за 6 часов, а кому-то нужно 10). Людям старше 65 лет хватает 7-8 часов. Чем меньше ребенок, тем дольше он должен спать: младенцы до 3 месяцев — 14-17 часов, младенцы до года — 12-15 часов, 1-2-летние малыши — 11-14 часов, дошкольники (3-5 лет) — 10-11 часов, школьники (6-13 лет) — 9-11 часов подростки (14-17 лет) — 9-10 часов.

У детей и у взрослых периодически возникают нарушения сна. Это могут быть проблемы засыпания, беспокойный сон (частые пробуждения), чуткий сон, непродолжительный или слишком длительный сон (10-11 часов подряд).

Симптомы нарушения сна

Плохой сон ночью — это некомфортное чувство следующего дня, усталость, невозможность сосредоточиться, часто возможная головная боль, учащенное сердцебиение.

Основные симптомы, которые свидетельствуют о нарушениях сна: трудно заснуть, сон беспокойный, непродолжительный, изменение привычного режима сна, непроизвольные движения во сне, одышка, кратковременная остановка дыхания (апноэ), ощущение усталости днем, сонливость, нетрудоспособность, потеря концентрации, депрессия, изменение веса (преимущественно увеличение).
Для профилактики головной боли после беспокойной ночи надо прогуляться на свежем воздухе, проветрить комнату для сна, следить, чтобы воздух не был слишком сухим, не наедаться перед сном, вместо этого выпить стакан воды, правильно подобрать подушку, ограничить просмотр экрана (телевизора, смартфона, компьютера) по меньшей мере за полтора часа до сна.

У взрослых синдром нарушения сна может быть отдельным расстройством, а также сопровождать другие болезни. Различают следующие расстройства сна: инсомния (хроническая бессонница), апноэ (остановка дыхания во сне), парасомния (хождение во сне), нарколепсия (внезапный сон), синдром беспокойных ног.

Симптомы бессонницы

• трудно уснуть
• частые просыпания
• беспокойный сон
• недолгий и тревожный сон
• ощущение усталости после сна
• ухудшение памяти

Бессонница может привести к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, увеличение веса. Чаще эта проблема затрагивает женщин и лиц пожилого возраста.
Апноэ — это кратковременная остановка дыхания, вследствие чего снижается уровень кислорода в крови, от чего человек просыпается. Но это состояние очень опасное, поэтому следует обратиться к врачу. Он назначит лечение, иногда необходимо хирургическое вмешательство.

Парасомния — хождение во сне, непривычные движения, разговор спросонья, возможное мочеиспускание.
Нарколепсия (человек внезапно засыпает) может быть отдельным заболеванием или симптомом рассеянного склероза. Случается и паралич сна, когда после просыпания человек какое-то время не может двигать свои телом.

Что делать при нарушении сна, бессоннице

В основном при нарушении сна назначают медикаментозные препараты (успокаивающие, снотворные, мелатонин; обезболивающее при хронических болях) и рекомендуют пересмотреть привычки и образ жизни.

Как избавиться от бессонницы?

При бессоннице стоит установить режим дня и соблюдать его. Полезно делать умеренные физические упражнения, правильно питаться, отказаться от курения, чрезмерного употребления алкоголя — вести здоровый образ жизни. На ужин нужно выбирать легкие продукты, в общем обогатить свой рацион овощами, рыбой, продуктами, богатыми на витамины и микроэлементы, уменьшить потребление сахара. За 6 часов до сна не стоит пить крепкий черный чай, кофе, не напиваться много жидкости перед сном.

Подберите удобную подушку, матрас, проветрите комнату перед сном, прогуляйтесь. Не включайте телевизор, компьютер, смартфон минимум за час до сна, прочитайте книгу. Обеспечьте тишину. Не спите днем, если плохо спите ночью.

Для синтеза организмом мелатонина, так называемого «гормона сна», необходимо достаточное поступление с пищей триптофана, который содержится в твердом сыре, спарже, брокколи, вишне, грецких орехах и арахисе, бананах, помидорах, клубнике.

Мелатонин отвечает за засыпание и увеличивает продолжительность сна, защищает мозг от последствий эмоционального и оксидантного стресса, способствует восстановлению структур мозга во время отдыха.

Если человек переживает стресс, плохо питается, ведет сидячий образ жизни или использует слишком много искусственного света ночью, организм не вырабатывает мелатонин в достаточном количестве. При хроническом дефиците мелатонина люди более склонны к коронарной болезни сердца и сосудов и метаболическому синдрому (ожирение, гипертония, диабет, атеросклероз). Уровень этого гормона также существенно снижается с возрастом.

Мелатонин нормализует сон, помогает заснуть, уменьшает проявления бессонницы, уменьшает головную боль на фоне сильного эмоционального напряжения, облегчает работу в ночные смены и частые авиаперелеты, предотвращает проблемы со сном во время сезонных депрессий, снижает негативные симптомы менопаузы и повышенное артериальное давление, риск развития онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения, улучшает деятельность мозга.