Ходьба на лыжах доступна абсолютно всем, независимо от возраста. Чистый морозный воздух не только закаливает организм, но и очищает легкие. Лыжные прогулки развивают выносливость и повышают работоспособность, укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, успокаивают нервы и восстанавливают здоровый сон. Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что очень важно при избыточном весе. К тому же, лыжные прогулки поднимают настроение.
Правильная техника
ходьбы на лыжах
Ходьба на лыжах – это циклические, аэробные нагрузки.
Установлено, что 30 прогулок на лыжах в течение двух месяцев сокращают развитие ишемической болезни сердца на 10-20%.
Оптимальное время для ходьбы на лыжах – это часовая прогулка между 12.00 и 16.00. Двух занятий в неделю будет достаточно.
Лыжные прогулки можно измерять километрами.
Дистанция в три километра – это ощутимая нагрузка, но, в то же время по силам даже не тренированному организму.
Детям и пожилым людям достаточно 40 минут или двух километров пробега 1-2 раза в неделю.
Занятия на лыжах подразумевают физическую активность, а, значит, существуют ограничения. Противопоказание – заболевания дыхательной системы. На время болезни и некоторый период после выздоровления лучше временно прекратить занятия лыжами, так как морозный воздух только усилит воспалительный процесс. После перенесенного заболевания не рекомендуется вставать на лыжи две недели.
Также не рекомендуется ходьба на лыжах при плоскостопии, ревматоидном воспалении суставов и ослабленном иммунитете.
Если температура воздуха -20º и сильный ветер, то на лыжи также лучше не вставать, чтобы не испытывать свой организм на прочность.
Ходьбу на лыжах лучше начинать со спокойного и неторопливого темпа с остановками для дыхания 10-15 минут.
Виды ходьбы на лыжах:
- Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.
- Немного сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.
- Еще сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.
- По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшаговым ходом, а палки ставить ближе к лыжне.
Если соблюдать технику ходьбы на лыжах, то сил будет уходить меньше и можно избежать частых падений, травм и поломок лыж.
Начинающим лыжниками лучше тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.
Переутомления следует избегать – усталость должна проходить после ночного отдыха.
Боли, учащенное сердцебиение, слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – это доказательство чрезмерной нагрузки.
Как подобрать лыжи и палки?
Современные лыжи в большинстве своем пластиковые. Они имеют хорошие ходовые характеристики.
Начинающим лыжникам больше подойдут прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Прогулочные лыжи должны быть выше вашего роста на 20-30 см.
Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста, нужно поставить их вертикально и убедиться, что вытянутая вверх рука доходит до концов лыж.
При большом весе тела подбирайте лыжи шире и длиннее.
Теперь обратите внимание на упругость лыж. Они не должны быть слишком мягкими или слишком жесткими. Мягкие лыжи не прочные, а жесткие не будут пружинить на впадинах и буграх, значит, на таких лыжах будет тяжелее ходить.
Чтобы лыжи хорошо скользили, на них должен быть достаточный весовой прогиб. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж – образовавшаяся щель должна быть в пределах 5-7 см.
Обратите внимание на высоту палок. Она должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. На концах обязательно должны быть прочные кольца – без них невозможно пройти по глубокому снегу.
Одежда и ботинки
Лыжные ботинки должны быть на размер больше.
Тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног, что недопустимо, например, при диабете.
Чтобы избежать мозолей и потертостей, обратите внимание на внутреннюю подкладку ботинок – у нее не должно быть грубых швов и неровностей.
Не кутайтесь слишком в одежду, когда человек двигается, организм вырабатывает тепло. Одежда не должна быть слишком теплой, но должна защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела.
В фирменных спортивных магазинах продаются специальные куртки и штаны для лыжников.
На голову лучше надеть шерстяную вязаную шапочку.
Перчатки должны быть теплыми и по размеру руки.