Сон: всё о том, как, сколько и зачем спать

Почему после полноценного сна человек может чувствовать себя устало и не выспавшимся, а после ночи без сна — быть активным? Как сон влияет на здоровье?

Усталость после сна может возникать из-за неправильного положения тела или неудобного матрас. Человек долгое время находится в неудобной позе, мышцы спины зажаты и кровь полноценно не поступает к мозгу. Поэтому мы можем чувствовать разбитость после сна, голова будет тяжелой, шея напряженной и отекать лицо. Это все признаки плохого обмена крови между мозгом и телом.

Относительно активности после ночи без сна: это можно объяснить физиологически. Одна из версий заключается в том, что отсутствие нормального сна вызывает обезвоживание организма за счет воды, содержащейся в крови. Поэтому уменьшается объем крови, циркулирующей по организму. На это реагирует сердце — появляется легкая тахикардия: сердечная мышца начинает активнее качать кровь и это дает прилив энергии. Но этот период длится недолго и потом нам все равно захочется спать.

После ночи без сна человек действительно может быть несколько часов бодрым и активным, но, как правило, это длится недолго. После снова хочется спать, и сон, который не получили ночью, нужно будет восполнить. Тогда как раз возникает вялость и сонливость. Обмануть организм невозможно, и даже если человек не поспал ночью, то в любом случае он это будет компенсировать позже: днем или следующую ночь.

Могут ли влиять на качество сна внешние факторы?

Больше всего на сон и его качество влияет свет — он должен быть приглушенным или вообще отсутствовать. Температура воздуха и количество кислорода в комнате также влияют на сон, но не так сильно. Потому яркость напрямую связана с выработкой гормона мелатонина, который регулирует наши циклы сна и бодрствования.

Для того, чтобы человек быстро заснул, должны быть легкие раздражители: приглушенный свет или легкий шум. Если ложиться спать в тишине, то любой звук, даже собственные мысли, будут казаться очень громкими.

Что сделать, когда трудно заснуть?

Нужно выключить свет, принять душ, прогуляться, уменьшить эмоциональное воздействие, например, не смотреть слишком трогательный или драматический фильм. Также усыпляющим является монотонные действия.

Почему возникает бессонница и можно ли ее преодолеть самостоятельно?

Бессонница — это болезнь. Причин для ее возникновения очень много, она также может быть симптомом другого заболевания.

Бессонница имеет очень много различных форм, но не каждое нарушение сна можно назвать бессонницей. Если проблемы со сном возникают после сильного стресса — это абсолютно нормальная реакция организма, нужно только успокоиться, и сон вернется к норме. Настораживать должны случаи длительных проблем со сном.

Когда мы говорим о здоровом сне — он должен быть непрерывным, даже если это пять-6:00. Если вы спите 10:00, но просыпаетесь каждые 15 минут — это уже бессонница.

Врачи говорят, что есть несколько вещей, которые можно сделать заранее: поесть, попить и выспаться. Конечно, лучше поспать больше, чем этого не делать, но это не будет полноценной заменой сна, которого не было в течение недели.

Оптимальное время, чтобы засыпать, — когда начинает темнеть. Это где-то 2:00 после захода солнца. Этот вариант максимально приближен к идеалу, но не всегда всем подходит, особенно зимой.

В вопросе режима всегда слушать себя и находить свое идеальное время: если вы засыпаете в полночь, просыпаетесь в восемь утра и чувствуете себя прекрасно — не стоит заставлять себя просыпаться в шесть. Однако здесь нужно не только полагаться на ощущения, но и исключить ряд патологий и нарушений. То есть обследоваться и убедиться в состоянии своего здоровья.

Не стоит долго сидеть в соцсетях перед сном. Это активная умственная деятельность, мозг возбужден — о каком сне тогда можно говорить. Сидеть в соцсетях перед сном — это как пойти в ночной клуб и долго там танцевать, а после захотеть быстро заснуть.

Не стоит есть перед сном, особенно тяжелую пищу — мясо или выпечку. Можно выпить воды или кефира, если есть чувство голода, но не более. Оптимальное время для ужина — 2:00 до сна.

Относительно фильмов или книг — здесь надо понимать, какие эмоции они вызывают. Если это интересные, эмоциональные истории, то после них можно не спать еще полночи. Лучше выбирать что-то скучное и без яркой эмоциональной окраски. Больше нормальному сну мешает именно эмоциональная нагрузка на мозг.

Такая же ситуация и с музыкой — медленная спокойная музыка имеет гипнотическое воздействие и может помочь заснуть быстрее.

Нужно обеспечить комфортные условия для сна: температура в помещении не должна быть слишком высокой, стоит проветрить комнату, чтобы воздух насытился кислородом.

Самый главный критерий — это самочувствие после сна, человек должен чувствовать себя бодро и быть в хорошем настроении. Тогда это означает, что сна было столько, сколько нужно.

Можно ли приучить себя спать меньше?

Спать меньше можно, но зачем? Надо понимать, что отсутствие полноценного сна без последствий не проходит. Каждый человек дефицит отдыха воспринимает по-своему: кто-то просто становится раздражительным, у кого начнутся проблемы с пищеварением, а у кого — гормональные нарушения.

Существует ряд исследований, где доказана прямая зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни. То есть чем меньше продолжительность сна у человека, тем больше вероятность, что она умрет быстрее из-за сердечно-сосудистого заболевания. Также недостаточное количество сна может увеличивать риск онкозаболеваний. Поэтому полноценный сон очень важен и это научно доказано. Но вполне возможно, что есть люди, которые спят по 2:00 в день и проживут до 100 лет.

Спать меньше, чем нужно, — это издевательство над собой и своим телом. Особенно не стоит экспериментировать с продолжительностью сна, например, спать по часу каждые три-4:00. Здоровый человек сможет определенный период прожить в таком режиме, но впоследствии начнутся проблемы.

Норма — это 8:00 непрерывного сна. Распределить эти часы в течение дня нельзя.

Сон имеет несколько фаз, и интенсивно мы восстанавливаемся в быстрой фазе: тогда нам снятся сны. Она наступает не сразу, а этапами: сначала — медленный сон, затем — быстрый, и так в течение ночи. Если заставить себя проснуться через час после сна, то быстрая фаза не наступит и организм не сможет нормально восстановиться. Поэтому так важно, чтобы сон был непрерывный.