Наращивание мышц — это сложный процесс, который состоит из двух основных факторов — силовых тренировок и адекватного потребления белка и калорий. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, важно в течение дня есть достаточно калорий и качественного белка. В статье вы найдете список продуктов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от регулярного питания и нарастить мышечную массу.

Какое количество белка нужно принимать в день? Обычная рекомендация составляет около 0,8-1,2 г на кг массы тела, но бодибилдеры могут потреблять до 3 г / кг в день. Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление (более 1,6 г / кг) не оказывает дополнительного анаболического эффекта на наращивание мышечной массы.

На заметку, если вы не потребляете достаточно калорий, то не сможете нарастить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы необходимо топливо в виде хорошо сбалансированной диеты.

Хотя белок и является основным компонентом мышечной ткани, не следует забывать про углеводы. Углеводы — основное топливо для наших мышц, а белки помогают их восстанавливать. Здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, поэтому сбалансированная диета важна независимо от ваших целей.

Какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, то, вероятно, вспоминаете об источниках животного происхождения — мясе, птице, рыбе, яйцах и многом другом. Но не забывайте о растительных белках, которые не менее важны. Смена источников белка обеспечит более разнообразный профиль аминокислот в вашем рационе, что является ключом к построению здоровых мышц.

1. Птица — индейка, курица, яйца.
Что касается птицы, выбирайте белое мясо без кожи. Пюре из индейки или курицы может заменить говядину. Блюда из белой птицы часто едят на ужин, а яйца универсальны и их можно использовать в любое время, а не только на завтрак. Старайтесь выбирать запеченные грудки с как можно меньшим количеством специй.

2. Морепродукты — лосось, тунец, креветки, устрицы.
Морепродукты — еще одна альтернатива мясу, они содержат большое количество белка без лишних калорий. Когда дело доходит до приготовления рыбы, не добавляйте слишком много жира и по возможности готовьте ее в духовке или на гриле.

3. Мясо — говядина, свинина и др.

Хотя говядина и свинина являются источниками белка, они также богаты жирами и калориями. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять их меньше. По возможности ограничьте употребление красного и жирного мяса одним приемом пищи в неделю.

4. Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр.

Помимо высокого содержания белка, молочные продукты также богаты кальцием, ключевым питательным веществом для здоровья костей. Крепкие и здоровые кости — залог качественного спорта. Постарайтесь сократить употребление молочной продукции с высоким содержанием жиров (сыр, цельное молоко) и сосредоточьтесь на источниках без добавления сахара.

Рекомендуется добавить молочные продукты в смузи на завтрак или выпить стакан молока на ужин. Если вы ограничиваете молочные продукты, убедитесь, что их заменители богаты питательными веществами.

5. Зерновые и бобовые
Когда дело доходит до белка, растения обычно уходят на второй план, а зря. Вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью фасоли, бобовых, чечевицы или цельного зерна. Хлеб из непросеянной муки или коричневый рис содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги, а киноа — отличный выбор.
Как и в случае с источниками животного белка, отдельные растения различаются по аминокислотному профилю, что делает комбинации растительных белков (таких, как рис и бобы) лучшим способом получить все важные аминокислоты. Соевые бобы, входящие в эту группу, доступны в магазинах во многих различных вариантах и модификациях. По словам диетологов, даже если вы любитель мяса, включение этих продуктов в рацион — отличный способ увеличить потребление белка.

6. Орехи и семена
Еще одним растительным источником являются орехи и семена. Льняное семя, например, чрезвычайно богато питательными веществами и подходит для добавления в смузи. Орехи и семена могут содержать много калорий, но они также богаты белками и жирами, которые полезны для здоровья сердца.

Когда лучше есть пищу с высоким содержанием белка
• завтрак — яйца, сыр, молоко, овсянка с семенами чиа, цельнозерновые;
• обед — цельнозерновые, мясо, птица, рыба, соевые продукты, ореховое масло, фасоль, горох;
• полдник — орехи, семечки, сыр, цельнозерновые, бобовые;
• ужин — мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, молоко, сыр;
• поздний ужин — молоко, йогурт, орехи.

Сочетание правильных тренировок на выносливость с подобными блюдами с высоким содержанием белка поможет нарастить здоровые мышцы.