Постоянное напряжение мышц спины может привести к развитию спазма, который может сохраняться не один год, что в свою очередь приводит к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон. При этом начинают страдать внутренние органы и головной мозг из-за недостатка питательных веществ и кислорода. Ежедневные упражнения по расслаблению мышц спины могут помочь улучшить свое здоровье, например, уменьшить риск возникновения внезапной боли при хронических мигренях или при межреберной невралгии. Ниже представлены упражнения, которые доступны для всех, с любым уровнем физической подготовки.

 

Перед работой на тренажере можно сделать пару или несколько упражнений. При этом упражнения не выполняются на переполненный или голодный желудок.

Морская звезда

 

Исходное положение. Поверхность под телом должна быть ровной и твердой: лягте на спину. Раскиньте руки в стороны, немного полежите, чтобы расслабиться.

Далее выполняйте медленно скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Плавно вернитесь в исходное положение.

Здесь не нужно спешки и лишнего напряжения.

Движения повторяйте 8-10 раз в каждую сторону.

 

Лежачий камень

 

Это упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых.

На пол постелите небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону коврика.

Исходное положение. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите ноги на сиденье стула.

Бедра – перпендикулярны полу.

Сохраняйте такое положение 3-4 минуты.

Далее сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками, можно обеими руками сразу или попеременно, стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой.

Движения повторяйте 10-12 раз.

 

Гибкая змея

 

Движения в этом упражнения способствуют растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвонковые диски испытывают в течение дня.

Лягте на живот.

Исходное положение. Поставьте кисти рук на пол на уровне плеч. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. При пальцы ног должны упираться в пол.

В таком положении необходимо удержаться несколько секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, а затем вернуться в исходное положение.

Не нужно дожидаться возникновения неприятных ощущений.

Движения повторяйте 10-15 раз.

 

Эмбрион

 

Положения, которое характерно для плода в период внутриутробного развития, считается одним из самых комфортных и физиологически правильных.

Это упражнение полезно для быстрого расслабления и отдыха.

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени.

Полежите так в течение минуты.

Вернитесь в исходное положение.

Затем повторите это упражнение, лежа на боку, сначала на одном, потом на другом.

Движения в каждом положение повторите 5-7 раз.

 

Угол

 

Для этого упражнения понадобится диван или кресло с мягкой спинкой.

Чтобы расслабить мышцы спины и немного растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и так повисеть несколько минут. При это необходимо пальцами ног опираться на пол, а нижней частью живота – на спинку кресла.

Тело должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

 

Заплетание ног

 

Лягте на спину.

Исходное положение. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол.

Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб.

Медленно и плавно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень одной ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Повторите упражнения 8-10 раз для каждой ноги.