Лечебная гимнастика при болях в поясничном отделе позвоночника

Если ваша шея хрустит при каждом повороте, а спина не очень хочет сгибаться — не медлите заняться гимнастикой. И даже если у вас ничего не болит, то забота о здоровье спины — точно не повредит. Ведь упражнения — это один из наиболее действенных методов профилактики заболеваний.

Лучшее лечение — это профилактика

Только задумайтесь, 10-15 минут гимнастики ежедневно могут спасти не только от сколиоза, остеохондроза, грыжи, но и от целого ряда других заболеваний. Очень важно — правильно подобрать комплекс упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы потом заниматься лечебной гимнастикой самостоятельно и без риска для здоровья. Полезно будет, например, сочетать водные виды спорта с «наземными» упражнениями. Так, при проблемах со спиной рекомендуют заниматься плаванием, водной аэробикой, лыжами, йогой и тому подобное. А вот виды спорта, которые требуют резких движений и значительных физических усилий — не рекомендуются.

Во время обострения боли в спине надо придерживаться жесткого постельный режим. Поэтому гимнастику допускают в такой период только легкую и общеукрепляющую. Причем необходимо снять любые нагрузки у больного отдела позвоночника, чтобы не усугубить боль. Для этого к примеру, можно под колени подложить мягкий валик.

Если вас беспокоят боли в спине, помните:

Нагрузки на позвоночник должны увеличиваться постепенно. Если вы долгое время ничем не занимались и вдруг решили показать «класс» на турнике, как в школе — то только навредите. Скорость и силу выполнения движений увеличивать нужно постепенно. На первых занятиях каждое упражнение повторяйте не более 8-10 раз, а затем сможете поднять количество повторов до 50-100.

Во время упражнений спина не должна болеть, поэтому когда появляется хоть небольшая боль — уменьшите нагрузку или вообще прекратите упражнение.

Гимнастические упражнения надо выполнять медленно, без резких, ударных движений, без элементов скручивания.

Упражнения, чтобы помочь спине «проснуться» утром

Утренняя зарядка разомнет вашу спину и наладит кровообращение перед тем, как вы окунетесь в активную жизнь, тем самым уменьшится риск травм и болей. Лучше не выбирать сложных движений. Можно сделать несколько упражнений на растяжение мышц (наклоны), сделайте круговые движения тазом для поясничной зоны, прогибайтесь и потягивайтесь «по-кошачьи».

Сделайте еще вот такое упражнение из положения лежа: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз, опираясь на лопатки и стопы. Так вы будете укреплять мышцы спины.

Зарядка в офисе

Многочасовая сидячая работа очень не нравится нашему позвоночнику и вызывает усталость, сжатые мышцы и нервы, сутулость, неправильную осанку. Но вполне реально сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить ситуацию.

Сомкните руки в замок за спиной и вытяните их подальше. При этом максимально сведите лопатки. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Теперь сомкните такой же замок на затылке. Сведите лопатки, поднимите голову повыше и сосчитайте до трех. Расслабьтесь. А затем повторите до 10 раз.

Сведите лопатки, проведя плечами вверх, назад и вниз. А теперь напрягите пресс и попробуйте приподнять плечи вверх несколько раз.

Упражнения, при обострении болей в спине

Если же вы вас все же одолели боли в спине, не отчаивайтесь! Десяток простых упражнений поможет улучшить ваше самочувствие. Вот некоторые из них.

Лягте ровно и осуществляйте глубокие вдохи-выдохи с помощью диафрагмы.

Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене. Другую ногу сгибать, скользя пяткой по поверхности. Затем поменяйте ноги.

Из того же положения: выпрямленную ногу отводим в сторону. После нескольких повторений поменяйте активную ногу. Такие же движения сделайте, лежа на животе

Из положения на спине, поднимите ладони к плечам и начинайте выполнять круговые движения согнутыми руками вперед и назад.

Лежа на спине, согнутые колени поочередно отводим в стороны.

Лягте ровно на спину. И на вдохе начинайте поднимать руки вверх, одновременно прижимая колено к животу. То же самое повторите для другой ноги.

Лежа на спине, имитируйте движения руками при плавании «брассом».

В том же положении, слегка согнув колени, поднимаем и опускаем голову.

Из положения на животе — обопритесь на руки. Прогнитесь вверх — на вдохе, опуститесь на выдохе.

Лежа на животе, поднимите руки вверх, и слегка прогнитесь, не касаясь пола и приподняв плечи и голову.

Встаньте на колени, оперитесь руками о пол. Округлите позвоночник вверх, а затем прогнитесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.

Сидя на коленях, согните спину вперед и положите руки прямо на пол. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение всегда, когда чувствуете напряжение в спине.

Если вы уже пошли на поправку

Когда острая фаза болей спины уже прошла, можете приступать к более сложным комплексам упражнений. Начинайте тренировку непосредственно с мышц спины. Также полезно делать упражнения на укрепление пресса и ягодиц.

Лягте ровно на спину. Одну ногу прижмите к животу, придерживая рукой, а другую поднимайте и опускайте. После 8-10 повторений меняем ногу.

Выполняйте упражнения на фитболе — специальном гимнастическом мяче, ведь он полезен при постоперационной реабилитации, обострение хронических заболеваний, а также лечение различных пороков позвоночника.

И не забывайте, что вы можете заниматься гимнастикой для профилактики заболеваний спины, а не только для его лечения.