Сколько времени действительно нужно, чтобы испарилась эта более или менее совершенная физическая форма? Месяц, год, а может, и дольше? Что происходит после недели бездействия?
Иногда мы отказываемся от физических нагрузок из-за профессиональных обязанностей, болезни, травмы, а иногда просто из-за лени.
Специалисты предупреждают: уже через неделю после прекращения тренировок мышечные волокна начинают сокращаться, и организм начинает накапливать больше воды, а после четырнадцати дней без тренировок уровень кардио-выносливости падает.
Что это означает? С этого момента мы уже не такие быстрые и подвижные, как когда мы вели активный образ жизни. Наше физическое состояние слабеет, а значит, снижается работоспособность. И это, повторимся, через две недели! Так что же может случиться через месяц?
И здесь специалисты уверены: после месяца бездействия человек больше подвержен стрессу, в его теле меньше мышечной массы и больше жира. Скачки давления. Могут возникнуть проблемы с сердцем, может повыситься уровень холестерина и сахара в крови.
Ухудшение формы происходит незаметно
Мы не чувствуем ни сокращения мышечных волокон, ни того факта, что в нашей крови меньше кислорода. Конечно, недостаток формы очевиден, и пренебрежение длится долго.
Сколько времени нужно уделять физической активности? Минимум 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.Специалисты советуют прислушиваться к своему телу. Организм посылает нам предупреждающие сигналы, просто нужно их заметить.
Итак, о том, что вы не в форме говорят следующие сигналы вашего организма:
1. Задышка, одышка, учащенное сердцебиение, появляющееся, когда мы ускоряем темп, бежим к автобусу или поднимаемся по лестнице, например, в квартиру на третьем этаже, или даже когда выполняем такие простые действия, как мытье пола (отсутствие упражнений означает снижение эффективности легких и их меньшая емкость, менее насыщенные кислородом органы, кровь и, следовательно, хуже работающая сердечно-сосудистая система).
2. Боль в мышцах, поясничном отделе позвоночника, бедрах, коленях и шее. Эти боли явно связаны с малоподвижным образом жизни, слабостью мышц и возникающим из-за этого напряжения в различных частях тела (хотя, конечно, причины разные). И в каких ситуациях их можно считать сигналом отсутствия формы? Например, если у вас болит спина, когда вы стоите в очереди, или если у вас болит плечо при броске мяча. Еще один признак слабости мышц — «ватные ноги» после 30-минутной поездки на велосипеде.
3. Проблемы со сном. Научно доказано, что физическая активность улучшает качество сна. В свою очередь, недостаточная регенерация во время сна вызывает различные недуги со здоровьем (утомляемость, увеличение веса, неспособность справиться со стрессом, усиление симптомов сердечных заболеваний).
4. Эректильная дисфункция и пониженное либидо. Эти проблемы часто связаны с длительным стрессом, плохим качеством сна, плохим кровообращением и малоподвижным образом жизни. Мы не занимаемся спортом, у нас нет энергии, нет желания жить и, следовательно, нет желания заниматься сексом. Помните, что физические упражнения укрепляют все тело и насыщают кислородом все органы, в том числе половые.
Среди более тонких сигналов, указывающих на отсутствие формы, специалисты по физическим нагрузкам чаще всего упоминают следующие:
5. Проблемы с концентрацией внимания и слабой памятью — симптомы которые изначально сложно заметить. Мы просто забываем имя актера или причину, по которой мы пошли на кухню, работаем медленнее и как-то менее продуктивно, не хотим читать длинные газетные статьи. Это связано с тем, что недостаток физической активности — это отсутствие стимуляции притока крови к мозгу и стимуляции роста и развития клеток, особенно в областях, ответственных за контроль памяти и когнитивные процессы.
6. Ухудшение самочувствия, беспокойство. Упражнения помогают избавиться от беспокойства не только от повседневных дел, но и от хронического стресса. Когда нет активности, организм вырабатывает меньше эндорфинов, гормонов счастья, а это означает, что мы будем видеть стакан наполовину пустым, а не наполовину полным.
7. Высокая частота пульса в состоянии покоя. Сердце сигнализирует о своем состоянии не только во время упражнений, но и во время покоя. Итак, если после пробуждения и даже перед тем, как встать с постели, наше сердце бьется со скоростью более 70 ударов в минуту, это означает, что мы не в форме.
Важный вопрос: как вернуть утраченную форму? Итак, какие виды деятельности самые полезные?
• Ходьба. Это самый простой и эффективный вид упражнений: улучшает состояние, укрепляет кости и мышцы, снижает кровяное давление, предотвращает остеопороз и сердечные заболевания, помогает похудеть. Ходьба делает кровь и каждую клетку тела более насыщенными кислородом, благодаря чему ткани лучше питаются, что, в свою очередь, улучшает работу всего тела, включая мозг, который, благодаря дополнительным дозам кислорода, также будет работать более эффективно и действеннее.
• Медленный бег трусцой. Это бег трусцой в темпе, который позволяет свободно говорить, улыбаться и даже подпевать, не чувствуя усталости. Медленный бег имеет все преимущества бега, но не имеет своих недостатков: бегая таким образом, мы избегаем перегрузки системы кровообращения и суставов, не рискуем болезненностью, мышечными болями и травмами, потому что приземляемся на среднюю часть стопы, что защищает нас от травм коленных суставов, бедер и позвоночника.
• Велосипед. Велоспорт — занятие для всех, практически без ограничений. Люди с избыточным весом или с проблемами суставов могут и должны ездить на велосипеде. Польза от этой формы упражнений огромна: благодаря систематическому вождению можно снять стресс и улучшить свое состояние. При нажатии на педали чудесным образом исчезают килограммы. Кроме того, нормализуется уровень сахара в крови, не говоря уже о том, что увеличивается выносливость и сила мышц, особенно икр и бедер. Увеличивается объем легких, кровь насыщается кислородом, и сердце работает лучше.
Один час неспешной езды на велосипеде сжигает около 500 калорий. Это зависит от типа поверхности, рельефа, типа велосипеда и веса велосипедиста.
• Плавание. Тренировки в воде чрезвычайно безопасны, при этом не возникает риска травм. Так что плавать могут все, и особенно те, кто хочет улучшить кровообращение и общую физическую форму, повысить работоспособность. Плавание, даже спокойное и медленное, снижает мышечное напряжение и в то же время делает мышцы сильнее и гибче. Этот вид физической активности снимает нагрузку с позвоночника и увеличивает подвижность суставов. В то же время формирует фигуру, увеличивает упругость рук, живота и бедер, помогает уменьшить жировые отложения.
Вода в двенадцать раз тяжелее, чем воздух, а это значит, что каждое движение руки или ноги требует больших усилий.